Para a perda de gordura corporal, o fator de maior importância é o balanço calórico, no qual devemos consumir menos calorias diariamente do que o nosso organismo está gastando.
Apesar disso, algumas pessoas pensam que o tipo de exercício será o ponto fundamental no processo de queima de gordura, já que algumas atividades aeróbias metabolizam mais calorias que outras. Porém, a diferença entre o gasto calórico propiciado por estas atividades é relativamente insignificante e dependerá do nível de intensidade adotado. Para exemplificar este raciocínio, consideremos três tipos diferentes de atividades aeróbias: corrida, corrida na esteira e subida de escadas.
O gasto calórico destas atividades, para um mesmo nível de intensidade, será:
- 1h de corrida com velocidade de 1km a cada 6min = 10kcal por quilograma de peso corporal
- 1h de esteira com velocidade de 1km a cada 6min = 10kcal por quilograma de peso corporal
- 1h de subida de escadas = 8kcal por quilograma de peso corporal
Assim, para um indivíduo de 80kg os valores serão:
- 1h de corrida com velocidade de 1km a cada 6min = 10kcal/kg - 80kg = 800 kcal
- 1h de esteira com velocidade de 1km a cada 6min = 10kcal/kg - 80kg = 800kcal
- 1h de subida de escadas = 8 kcal/kg - 80 kg = 640kcal
A diferença, neste exemplo, é de apenas 160kcal a favor das corridas. Quando esta diferença é transformada em quantidade de alimentos, veremos que é mínima, pois esta quantidade de calorias equivale a um copo de iogurte. Fica fácil concluir o quanto a dieta é fundamental no processo de queima de gordura. De nada adianta queimar um pouco mais de calorias em um exercício e depois repor tudo. O ideal é escolhermos o tipo de exercício com o qual mais nos identificamos e praticar entre quatro a seis vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos. E, sobretudo, devemos ajustar a nossa ingestão calórica para atingirmos o nosso objetivo.
AUMENTANDO A VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR
A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se os exercícios. Dentro destas metodologias temos as “tri-série” e as “séries gigantes”, além de outros, como o “drop-set” e o “pump-set”.
Exemplificaremos os dois primeiros métodos com exercícios para peitoral:
TRI-SÉRIE: escolha três exercícios. Por exemplo, supino reto, crucifixo inclinado e cross-over. Execute 10 a 15 repetições em cada exercício em seguida.
Ou seja, terminando o supino, passe imediatamente para o crucifixo e deste para o cross-over. Isto constitui uma série da tri-série. Utilize intervalos de 30 a 45 segundos e repita por mais 2 a 3 vezes. Você terá executado em cada série de 30 a 45 repetições de uma só vez para a mesma musculatura com movimentos diferentes.
SÉRIES GIGANTES: idênticas às tri-séries, mas, neste caso, utilizaremos de 4 a 5 exercícios para a parte corporal escolhida. Assim, estaremos executando entre 40 a 75 repetições de uma só vez, dependendo do número de exercícios e repetições utilizados. Os intervalos de descanso podem ser, neste caso, de 45 segundos a 1 minuto.
Estes dois métodos são usados na fase de definição, conhecida como ”pré-contest” e devem ser utilizados no máximo em duas musculaturas por sessão de treino. Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado, aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais imaginávamos que existiam!
Por Benito Olmos
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 07)
