BARRA DE CEREAIS
São barras compostas predominantemente por carboidratos de rápida absorção (glicose), estando prontamente disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracterizam-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizada por qualquer pessoa no intervalo das refeições, como em lanches. Em média, essas barras possuem 100kcal e 20g de carboidratos, substituindo bem um lanchinho como uma vitamina de frutas ou 1 fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente o lanche da manhã é pequeno e o da tarde um pouco maior, o que permitiria a ingestão de até duas barras para um indivíduo normal com atividade moderada. Há um número bem variado de barras de cereais, no sabor banana, coco, castanha do Pará, salada de frutas e agora laranja com vitamina C.
BOLACHAS INTEGRAIS
Melhor do que a bolacha água e sal tradicional as integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras que melhoram o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar o acompanhamento da bolacha: ex.: requeijão, geléias, mel, margarina, queijo cottage, peito de peru, etc.
PIPOCA
Uma porção de 90g tem: 114,0 Kcal e 2,0g de gordura. A pipoca de microondas é uma opção prática e rápida para escritórios. A opção light contém metade das calorias e da quantidade de gordura, por isso, prefira esta, mas mesmo assim o consumo deve ser esporádico e moderado. Para que o milho estoure é necessário adicionar óleo ou gordura (mesmo as embalagens fechadas de microondas contém gordura), por isso o consumo deve ser controlado.
FRUTAS SECAS
São práticas, têm uma validade maior que as frutas frescas e são boas opções para manter o pique durante o trabalho. Além disso, elas fornecem mais energia do que as frutas frescas. Compre e deixe sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho ou na sua bolsa.
Para você comparar:
5 damascos contém, em média, 75 kcal
5 ameixas secas contém 119 kcal
3 colheres (sopa) de uva passa tem 180 kcal
FRUTAS
As frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura e são pouco calóricas. Para você ter uma idéia, 1 banana nanica tem 74 kcal e 19 g de carboidratos; 1 maçã tem praticamente o mesmo conteúdo nutricional da banana; ½ mamão papaia tem 54 kcal e 13 g de carboidratos e 1 pêra tem 78 kcal e 20 g de carboidratos. É uma opção fácil para o lanche, mas tem que tomar cuidado para evitar que elas estraguem, pois a validade não é muito grande.
AÇAI COM GRANOLA
Se tiver um freezer em seu escritório compre potinhos de açaí que vem acoplados com 1 porção de granola. Apesar de calóricos contém uma quantidade de vitaminas e minerais interessantes para nosso corpo, e podem manter sua lucidez por maior tempo no trabalho. Para 100g de açaí encontramos algumas vitaminas e minerais importantes com Cálcio: 1.18mg; Ferro:1.8mg; Vitamina C: 9 mg.
IOGURTE
Existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Pode escolher os líquidos comprados em embalagens de 1 litro. 1 copo de 250 a 300ml pode ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite aqueles que vem com uma porção de cornflakes na tampa. Os cereais com o iogurte são uma combinação de proteínas e carboidratos, importantes para manter os níveis de glicose sangüínea constantes e para a formação de tecidos, sistema imunológico e hormônios de nosso corpo. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus.
SANDUÍCHE
Se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa ou pedir na padaria um sanduíche simples, pode ser de queijo; peito de peru ou até um misto quente. Comparado a uma fruta o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteínas ativa o raciocínio. Existem sanduíches prontos nas lojas express que duram até 1 semana pois são embalados em atmosfera modificada, que impedem a proliferação de microorganismos.
PÃO DE QUEIJO
1 unidade de 60 g (grande) contém, em média, 210 kcal, 28 g de carboidratos, 9 g de lipídios e 4 g de proteínas. Por ser rico em lipídios (gorduras), não deve ser consumido diariamente. Quando a escolha for pelo pão de queijo, evite consumir mais de 2 unidades médias. Entre os salgados, sem dúvida, é uma das melhores opções, pois é assado, estando livre da gordura de imersão.
ESFIHA
Use os restaurantes árabes para pedir sua esfiha. Pode ser de legumes, ricota ou até de carne. Em uma unidade de 60g (esfiha média): 107,0 Kcal; 18,2g de carboidratos; 5,6g de proteínas e 3,8g de lipídeos. É uma boa opção, e pode ser consumida com um suco. Assim como o pão de queijo, a esfiha também está livre de gordura de imersão, pois é assada, portanto, menos calórica.
JAPONÊS
Sabemos há muito tempo que os orientais têm hábitos alimentares melhores que os nossos. A maioria das preparações (sushi, sashimi, missoshiro, tofu, etc) são pobres em calorias e gorduras, e ainda qualitativamente saudáveis pois o peixe trás boa qualidade protéica e é rico em fósforo, que ajuda nas funções cerebrais. Por isso são boas opções para um almoço atrasado ou até lanches. Quando pedir um japonês solicite também o gengibre cru, este possui uma propriedade excelente na manutenção e melhora do sistema imunológico.
MACARRÃO INSTANTÂNEO
Também é muito prático e fácil de fazer. O macarrão pode ser uma boa opção para os dias em que o trabalho se estender até mais tarde, pois contém uma boa quantidade de carboidratos que servirão como fonte de energia para você manter o raciocínio e a capacidade de concentração.
SOPA - ÁGUA E PRONTO
A praticidade é uma das características desta sopa, pois é só aquecer a água num recipiente e adicionar ao conteúdo da embalagem e já está pronto.
ÁGUA DE COCO
A água de côco é uma ótima opção, pois repõe líquidos e sais minerais perdidos pela transpiração, evitando a desidratação e o desgaste físico. O potássio, presente em sua composição, atua na contração dos músculos, beneficia a saúde e em particular o coração. O sódio facilita a absorção de líquido pelas células, tornando o cabelo viçoso, brilhante e a pele mais jovem e bonita. Ainda pode eliminar os excessos de álcool do organismo, reduzindo os desagradáveis efeitos da tradicional "ressaca". É rica em fósforo, cálcio e ferro, que são indispensáveis ao perfeito metabolismo do corpo humano, assemelhando-se ao soro fisiológico. Numa garrafinha - 300 ml, encontram-se apenas 55 calorias, bem menos que num copo de refrigerante e com um valor nutritivo muito maior. Mata a sede, hidrata e ajuda a manter a boa forma física. Em casa, no escritório, na escola ou em qualquer outro lugar, é uma companhia indispensável.
SUCOS
Os sucos de caixinha são opções fáceis e simples para o dia a dia. Ainda podemos explorar a água de coco em embalagem tetrapack. A ingestão de líquidos diária aumenta a quantidade de água que nosso corpo precisa para manter saudável todas as funções fisiológicas. Beber água é difícil, mas a desidratação pode estar relacionada ao cansaço e má desempenho no trabalho.
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