As fibras da dieta são importantes para o
funcionamento do intestino, e também atuam:
na redução do colesterol, no controle do diabetes,
na incidência de câncer de cólon, e no controle da
obesidade induzindo a saciedade (reduz a fome).
As fibras não proporcionam vitaminas, minerais,
nutrientes, e não são digeridas ou absorvidas no intestino.
Porém, o baixo consumo de fibras pode levar ao desenvolvimento
da constipação (prisão de ventre), que por sua vez pode levar a
outras doenças do trato digestivo, como as
diverticulites, síndrome do cólon irritável e hemorróidas.
As fibras dos alimentos podem ser classificadas em dois grupos:
solúveis e insolúveis em água, sendo que os efeitos de cada grupo
são diferentes.
Fibras solúveis:
Presentes nas frutas, leguminosas secas, aveia e cevada
(pectina, gomas). As fibras solúveis retardam o esvaziamento
gástrico, aumentam o tempo de trânsito intestinal, retardam a
absorção da glicose e diminuem o colesterol plasmático.
Fibras insolúveis:
Presentes nos grãos e hortaliças (celulose, hemicelulose, lignina).
As fibras insolúveis diminuem o tempo de trânsito intestinal,
aumentam o volume fecal, retardam a absorção da glicose e
retardam a hidrólise do amido.
A recomendação diária de consumo das fibras alimentares é em
média 30 gramas Para que se tenha uma alimentação rica em fibras
pode-se: substituir o pão branco por pão integral ou de centeio,
preferir arroz ou macarrão integral, substituir a farinha de rosca
por farelo, e comer frutas frescas com casca e verduras.
Onde encontrar grandes reservas de fibras:
• Arroz integral e biscoito integral, aveia, fécula de batata,
feijão, milho verde, lentilha, farelo e germe de trigo
integral, pipoca, laranja (de preferência com bagaço),
mamão (com ou sem sementes), uva (com casca),
uva-passa, ameixa preta, manga, abacate, figo, verduras
de folha (alface, couve, espinafre, agrião, repolho,
chicória, almeirão), mel, melado, geléias e doces com
alta concentração de açúcar, iogurte, mexerica, araticum,
. rabanete, vagem, pimentão.
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