Se você pratica uma modalidade esportiva por mais de 60 a 90 minutos, como o futebol, você deve "encher" seus músculos com carboidratos.
Carboidratos são fontes de calorias, combustíveis necessários para os músculos e cérebro. São fontes rápidas de energia , e devem estar sempre por perto quando você se exercitar muito.
Onde podemos encontrar os carboidratos? Nos pães, massas, grãos ( arroz, feijão ... ) e frutas. Aproximadamente 60% das calorias devem vir dos carboidratos.
As gorduras são também fontes de calorias para os treinos, porém o organismo demora mais para usá-las do que aos carboidratos. Portanto, ela só deve ser utilizada como "reserva" de energia, quando o organismo já tiver usado grande parte dos carboidratos. A quantidade recomendada é de 25% das calorias diárias, e elas já estão nos alimentos que têm proteínas, nos óleos ( de soja, usado para preparar as refeições, no azeite ), na margarina e na manteiga.
As proteínas também são importantes para a formação de massa muscular, além da produção de hormônios. Aproximadamente 15% das calorias diárias devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: Carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte.
A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto pó ela. Portanto, você deve beber muito líquido por dia, antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar à desidratação e fadiga muscular, diminuindo seu rendimento nas partidas.
Portanto, para que seu rendimento em campo seja excelente, você deve saturar seus músculos com carboidratos todos os dias e não apenas na data do jogo. Você pode aumentar sua energia consumindo a cada hora do treino carboidratos na forma líquida (maltodextrina diluída em água), pois além de recuperar os estoques de energia você se manterá hidratado, evitando a fadiga por falta de glicogênio (energia do músculo) ou pela falta de água.
Não se esqueça:
Alimentos ricos em gordura e proteínas, levam mais tempo para serem digeridos que os ricos em carboidratos;
Você não deve estar com o estômago muito cheio durante o treino, portanto, acorde mais cedo para tomar o café da manhã.
ANTES DOS TREINOS:
Recordando, você deve comer alimentos ricos em carboidratos, como: Sucos de frutas, frutas frescas, pães, biscoitos simples, com pouca (ou sem) margarina.
O leite com toddy também é uma boa opção, mas somente se houver um tempo maior entre a refeição e o treino, pois a digestão de ambos é mais demorada.
DURANTE OS TREINOS:
A cada 30 minutos beba pelo menos um copo de água (150ml) com 1 colher de sopa cheia de maltodextrina;
APÓS OS TREINOS:
Não se esqueça que nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição de energia, portanto esta fase é muito importante para sua recuperação. O que vai fazer você recuperar a energia perdida? Novamente os carboidratos. O excesso de proteínas e gorduras após os treinos pode atrapalhar a reposição dos carboidratos, responsáveis pela recuperação do glicogênio muscular (energia dos músculos ).
Portanto, imediatamente após os treinos, escolha alimentos ou bebidas ricas em carboidratos, vitaminas e sais minerais, como suco de frutas, frutas ricas em água (laranja, melancia) ou em carboidratos, como a banana, ou a própria maltodextrina.
OBS: Procure tomar a creatina com água e não com leite, para facilitar a absorção no organismo.
A creatina é a fonte mais importante de energia durante os primeiros 10 segundos de um exercício intenso. Ela também pode ser importante nos intervalos dos exercícios nos esportes coletivos, como o futebol, já que são caracterizadas por curtas explosões de atividades de alta intensidade, alternadas por períodos de recuperação. Um aumento dos níveis de creatina no sangue pode ser obtido através de um consumo contínuo de um suplemento, equivalente a 5 g, que deve ser ingerido de 4 a 6 vezes ao dia. Ainda não se sabe totalmente quais atletas e modalidades esportivas podem ser beneficiados pela creatina. Tampouco sabe-se de seus efeitos colaterais.
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