Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não interfira na performance física.
Durante uma atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A desidratação antecede a sede provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. A diminuição de água promove perda de peso, no entanto, a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida. Isto acarreta em diminuição da capacidade máxima de desempenho.
O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia ,eventualmente, induz a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e na redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.
Efeitos da hipohidratação:
Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
9% do peso corporal: há risco de colapso.
10% do peso corporal: risco de morte
Consequências da não reidratação:
Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Influência do ambiente na hidratação:
Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício
Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício
Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 L por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 - 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo).
Bebidas esportivas
Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos nos utilizar de bebidas esportivas.
O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
Para quem não tem o hábito de beber água, carregue sempre uma garrafinha consigo, não só quando for praticar exercícios físicos, mas também nas atividades do dia-a-dia. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água.
Hidratação e otimização do exercício:
A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula:
Solução água + carboidratos + eletrólitos.
Fatores positivos da reposição eletrolítica:
sódio retém por mais tempo a água no organismo;
Os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade
Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
Inclusão de carboidratos:
Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:
Tipo de carboidrato;
concentração;
índice glicêmico;
relação com diabetes mellitus
Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:
sabor e temperatura;
composição;
disponibilidade;
tipo de atividade;
reconhecer valores individuais
De acordo com o " American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
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