Sem dúvida nenhuma, o treinamento é a base do sucesso, seja ele desportivo ou estético. Entretanto, as várias linhas de planejamento se divergem e, muitas vezes, concepções errôneas expõem o atleta a risco de lesão, overtraining ou insucesso. No mesmo sentido, em praticantes de atividade física ocorre desânimo pela falta de resultados aparentes. Devido a esse fato, há necessidade do conhecimento amplo dos principais métodos de planificação de treino.

 

Um dos processos de montagem de treino mais popular é, sem dúvida, a periodização do treinamento. Um treinamento eficaz deve ser baseado em alguns princípios do treinamento desportivo, como os princípios da individualidade biológica, da adaptação, da especificidade, da sobrecarga, da interdependência volume X intensidade, e da continuidade.

 

Assim como também deve se basear nos períodos do treinamento, onde o dividimos em fases, que se subdividem em médios e pequenos ciclos. Nesta periodização é onde se traça objetivos e métodos de treinamento diferenciados e específicos para cada fase do treinamento, independente do objetivo individual de cada atleta.

 

Cada fase é dividida baseada nos dias que compõem o período total de treinamento, e os períodos de cada fase se subdividem em mesociclos e microciclos, que atuam sobre o princípio da especificidade e da sobrecarga, respectivamente.

 

E um grande erro cometido pelos atletas e praticantes de atividades físicas é relacionado à progressão das fases, assim como a progressão das cargas e os períodos de recuperação entre cada período de estímulo e adaptação, assim como a falta da fase de transição entre uma fase de treinamento e outra.

 

Nas linhas abaixo estaremos abordando a periodização do treinamento, assim como sua construção, e o tema que irá diminuir os riscos de lesão e otimizar a sua performance no treinamento, a síndrome geral de adaptação.

 

 

 

A sigla de General Adaptation Syndrome (GAS), ou síndrome geral de adaptação, diz que períodos de treinamento de alta intensidade seguidos por períodos de treinamento com baixa intensidade ou períodos de descanso são necessários.

 

Ou seja, seu corpo inevitavelmente irá ficar exausto se não houver períodos de descanso, podendo chegar ao supertreinamento (overtraining). Este é um dos motivos mais freqüentes que levam milhares de pessoas a falharem em sua tentativa de melhorar a performance no treinamento e o rendimento nas competições.

 

O psicólogo Hans Selye descreveu a síndrome geral de adaptação (GAS) onde as observações iniciais sobre reações infecciosas conduziram à descoberta de que o estresse pode conduzir à infecção, à doença e à morte. Há três estágios que foram descobertos, são eles: Alarme, resistência e Exaustão.

 

Quando nós somos surpreendidos ou ameaçados, nós temos uma reação física imediata chamada, freqüentemente, de reação de Luta-ou-Vôo. Isto prepara o corpo para situações life-threatening (ameaça de vida – situações de extremo perigo), canalizando recursos ausentes como o do sistema digestivo e imunitário, a umas necessidades musculares e emocionais mais imediatas. Isto conduz a uma supressão do sistema imune que está sendo comprimido, fazendo-nos suscetíveis à doença.

 

Enquanto nós nos tornamos usados aos níveis do estresse, nós ficamos inicialmente mais resistentes a doenças, que nos conduz acreditar que nós podemos facilmente nos adaptar a estas situações mais estressantes. Entretanto, este é somente o sistema imune que luta para prosseguir com demandas e expectativas, mas requer trabalhos em níveis anormalmente elevados.

 

Eventualmente os pontapés da realidade dentro de nossos corpos persistem em tentar manter uma elevação, em virtude do estresse. As partes do corpo começam literalmente a ficarem exaustas e nós nos transformamos num puro mal-estar. Se nós continuarmos a lutar contra esta situação, nós poderemos até morrer.

 

 

 

O estresse é a causa da síndrome geral de adaptação e pode manifestar-se como a fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e dificuldade em dormir. As pessoas podem também experimentar outros sintomas que são sinais do estresse, como perda do apetite, insônia, estado emocional alterado, depressão, entre outros.

 

O primeiro estágio da síndrome geral de adaptação é chamado de reação do alarme, a adrenalina é liberada pelo corpo, assim como uma variedade de outros mecanismos psicológicos para combater o estresse e para permanecer no controle. Isto é chamado de resposta da luta ou do vôo. Os músculos enrijecem, as batidas do coração aumentam, a respiração aumenta, os olhos dilatam, o estômago pode embrulhar.

 

Acredita-se que isto esta feito pela natureza para protegê-lo caso que algo de mau o aconteça. Uma vez que a causa do estresse é removida, o corpo irá retornar ao estado normal.

 

Se o causador do estresse não for removido, o GAS vai ao seu estágio de resistência, chamada fase de adaptação. Esta é a resposta do corpo de proteção a longo prazo. São secretados hormônios adicionais que aumentam os níveis de açúcar do sangue para sustentar a energia e levantar a pressão de sangue. O córtex adrenal produz os hormônios chamados corticoteróides para esta reação da resistência. O Overuse (excesso de uso) pelo mecanismo de defesa do corpo nesta fase conduz eventualmente à doença. Se esta fase de adaptação continuar por um período prolongado sem períodos do relaxamento e de descanso para contra-balançear a resposta do estresse, os órgãos e sistemas que estão sofrendo o estresse tornam-se prontos para se desgastarem, gerando lapsos da concentração, irritabilidade e outros sintomas como resposta ao esforço para sustentar este estado corrente de estresse negativo.

 

O terceiro estágio da síndrome geral de adaptação é chamado de fase de exaustão. Neste estágio, o corpo funcionou fora de sua reserva da energia e do sistema imunológico do corpo. Os recursos mentais, físicos e emocionais sofrem pesadamente. O corpo experimenta “a exaustão adrenal”. Os níveis de açúcar de sangue diminuem enquanto os adrenérgicos se tornam esgotados, conduzindo à tolerância diminuída do estresse, exaustão progressiva, doenças e colapsos mentais e físicos.

 

A corrente de comando hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), serviu aos seres humanos bem como a meios de sobrevivência por milhares de anos. Entretanto, para aqueles que sofrem de ansiedade e de depressão crônicas este processo funciona mal. O início antecipado do estresse contínuo na vida interrompe o ciclo, e ao invés de encerrar o processo, uma vez que a crise aumenta, o processo continua, com o hipotálamo que continua a sinalizar os hormônios adrenais para produzir o cortisol. Esta produção aumentada do cortisol esgota o mecanismo do estresse, conduzindo para o desgaste do organismo e a depressão. O Cortisol interfere também com a atividade da serotonina, promovendo o efeito depressivo.

 

Os níveis continuamente elevados do cortisol conduzem à supressão do sistema imune com a produção aumentada de interleukin-6, um mensageiro do sistema imune. Isto coincide com os achados das pesquisas que indicam que o estresse e a depressão têm um efeito negativo no sistema imune. O sistema imunológico reduzido faz o corpo ser mais suscetível a doenças do frio, ao resfriado, e ao câncer.

 

Felizmente, este processo da imune-supressão pode ser corrigido com psicoterapia, medicação, ou todo o número de outras influências positivas que restauram a esperança e um sentimento do auto-estima. A habilidade dos seres humanos de se recuperar das adversidades é notável.

 

 

 

A periodização constitui uma parte do processo de confecção e elaboração do plano de treinamento e procura responder a necessidade de integrar todas as variáveis que constituem o programa de preparação dos atletas.

 

Tubino define a periodização do treinamento desportivo como sendo “... a divisão do mesmo, em etapas, para se atingir objetivos específicos”. Já para Dantas, periodização “É o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo”.

 

Para Granell e Cervera, a periodização do treinamento representa o sistema por meio do qual se constrói um modelo de desenvolvimento estruturado em ciclos, em cada um dos quais as cargas são aplicadas de forma que os mecanismos que provocam a adaptação sejam favorecidos.

 

O autor considera que a periodização do treinamento baseia-se, por um lado, no fato de que a capacidade de carga que um atleta é capaz de suportar apresenta um limite superior em um determinado momento de seu treinamento e, por outro, na constatação de que as cargas pré-competitivas e as próprias competições, em virtude de seu caráter intensivo, permitem desenvolver rapidamente a “forma” desportiva.

 

Sintetizando estas citações, o objetivo da periodização é o de promover a melhor performance possível, no momento desejado e previamente estabelecido, e, concomitantemente, preservar a integridade dos atletas, evitando a ocorrência de efeitos negativos decorrentes da estimulação dos treinos, através da coerente distribuição dos conteúdos e da adequada manipulação das cargas de treinamento por etapas específicas, ao longo de toda a carreira esportiva e atlética.

 

 

 

A periodização clássica se estabeleceu a partir de duas teorias: uma biológica e outra matemática. A primeira é a teoria da síndrome geral de adaptação ou síndrome do stress biológico, esta teoria foi desenvolvida pelo endocrinologista Hans Selye. Na verdade, essa teoria é base para todo e qualquer método de planejamento de um treino físico. Segundo ela, a adaptação se subdivide em fases, sendo elas: reação de alarme, fase de resistência, fase de compensação, podendo chegar ao estado exaustivo (overtraining). Resumidamente, este princípio define: "o estado de treinamento exerce influência direta sobre a resposta do organismo a um estímulo. Em contrapartida, as modificações na estrutura do treinamento permitem novos processos de adaptação invariáveis".

 

Já a fundamentação matemática surge no momento que falamos de periodização linear. Como em toda metodologia, surgiu a necessidade de buscar uma base em ciências exatas, para quantificar e numerar o corpo humano, de forma a mecanizá-lo. Nada mais que resquícios da Revolução Científica dos séculos XVI e XVII lideradas por Copérnico, Galileu, Descartes e Newton, que mesmo sendo contestada pelo pensamento sistêmico, ainda é um fenômeno da ciência fortemente presente.

 

A periodização linear possui essa denominação, pois parte de um sistema linear de progressão, ou seja, quanto maior for à intensidade, maior será o desempenho físico. Demonstrado na fórmula f(x) = x, em que f(x) seria o desempenho e x a intensidade.

 

Entretanto, devemos lembrar que o volume diminui em relação ao avanço do treinamento físico, e muitos poderiam questionar que a fórmula estaria errada, pois a função estaria relacionada apenas a uma variável x (intensidade) e deveria estar relacionado a duas variáveis diferentes, por exemplo, y (volume). Porém, a diminuição do volume é causa natural do aumento de intensidade o que fica claro quando utilizamos o modelo de periodização linear no treinamento de força.

 

 

A periodização fracionou o treinamento em fases dando-as o nome de macrociclos, tornando o treinador em um verdadeiro vidente, logo que as fases e o tempo de cada fase, será ditado por ele, logo no início da preparação física. Sem dúvida a sensibilidade do treinador aos aspectos diários e desenvolvimento do atleta se perde em um treino antecipado (sem as eventuais modificações necessárias, particularidades da individualidade biológica e por fim, seu papel de adaptação único).

 

Outro aspecto, é que a maioria dos treinos se inicia com o volume alto e com o avanço do treinamento, há uma queda, devido à possibilidade de processos de lesão e overtraining. Entretanto, um estudo de um feroz defensor chamado Kramer, contradiz este aspecto. Este autor conclui que além de não verificar lesões em nenhum grupo com o treinamento linear começando com o volume baixo e a intensidade alta, os grupos que trabalharam com menor volume (repetições x séries) conseguiram melhores resultados em ganhos de força e ganhos mais expressivos de hipertrofia, se comparado ao grupo que trabalhou com volumes altos.

 

 

 

O macrociclo da periodização do treinamento pode ser elaborado de três maneiras:

 

 

Este tipo de planejamento preconiza alto volume e baixa intensidade de treinamento nos estágios iniciais. À medida que o treinamento progride o volume vai se tornando cada vez menor e a intensidade cada vez maior.

 

 

Este modelo caracteriza-se por um volume mais baixo e uma intensidade mais alta nos estágios iniciais do treinamento. Com a progressão ao longo do tempo, o volume se torna mais elevado ao passo que a intensidade se torna mais reduzida.

 

 

Neste tipo de planejamento há uma variação da intensidade e do volume dentro do mesmo microciclo (menor unidade na periodização do treinamento), ou seja, após um ou mais dias de treinos há uma diminuição ou aumento no volume ou na intensidade do treinamento.

 

 

 

Neste momento eu te pergunto, qual seria a melhor estratégia de treinamento? A periodização linear ou periodização não-linear (ondulatória)?

 

Segundo pesquisas realizadas sobre o assunto, tendo como referência o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), o modelo não-linear tende ser mais eficiente que o modelo linear, pois ele possibilita uma maior adaptação aos estímulos, um maior incremento de carga, um período de descanso entre o ápice de carga de um período e outro, assim como também previne os riscos de lesões, com base na síndrome geral de adaptação.

 

A execução de qualquer exercício de treino esta relacionada com a passagem do organismo a um maior nível de atividade funcional que a do estado de repouso ou de funcionamento moderado e se, neste sentido, houver um acréscimo de carga que atua sobre os órgãos e sistemas, e essa carga for excessiva, gerando exaustão, provavelmente irá conduzir o indivíduo à fadiga.

 

A carga de treino pode provocar o dispêndio do potencial de trabalho do organismo e a fadiga, com isso, a carga de treino estimula o processo de recuperação e, em conseqüência disso (não falando de cargas excessivas), faz-se acompanhar não só de uma recuperação, mas de uma super-recuperação da capacidade de trabalho, assim como uma supercompensação de substratos energéticos.

 

Em outras palavras, é necessário e indicado que após uma ou algumas sessões seqüenciais de treino, o indivíduo se permita relaxar (descansar), permitindo assim que o seu corpo se recupere antes de gerar um novo estímulo.

 

 

Como se sabe, o processo de treino inclui pausas de repouso. Mas o repouso só pode ser considerado como parte verdadeiramente integrante do treino quando é organizado em conformidade com determinadas regras. Um repouso excessivamente breve ou, pelo contrário, excessivamente longo viola a estrutura do treino e, em tais casos, transforma-se em fator de sobre ou subtreinamento (fator de destreino). E daqui surge o problema de otimização do repouso no treinamento desportivo.

 

O repouso racionalmente organizado tem no treino duas funções principais: assegurar a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação de cargas e permitir, portanto a sua repetição; ou ser um dos meios da otimização do efeito da carga.

 

A utilização do repouso como meio de otimização do efeito das cargas de treino baseia-se no fato de que as conseqüências das cargas anteriores e o efeito das seguintes dependerem da duração das pausas de repouso entre os exercícios e das particularidades de conteúdo desse repouso. È sabido que um intervalo bastante curto ou um intervalo rígido intensifica o efeito da carga seguinte, pois ele coincide com a fase de recuperação incompleta da capacidade de trabalho e de atividade funcional residual conservada da carga anterior.

 

Um repouso suficiente para a simples recuperação da capacidade de trabalho até o nível inicial, ou um intervalo ordinário, permite a utilização da repetição de cargas sem a sua diminuição, mas também sem aumento dos seus parâmetros.

 

Um repouso que crie condições para a super-recuperação da capacidade de trabalho, ou seja, a maximização do intervalo, permite o aumento da carga seguinte. Mas o grau de acumulação dos efeitos das cargas pode diminuir.

 

Estas relações de dependência mútua são objeto de descrição geral na teoria da educação física.

O aperfeiçoamento dos métodos do treino desportivo segue o caminho de uma utilização mais racional de ambas estas funções do repouso.

 

 

 

Sem dúvida a periodização teve e ainda tem um papel fundamental para o desenvolvimento do treinamento desportivo. Contudo, muitos profissionais conseguem adaptar a periodização a sua realidade e aos conceitos atuais de fisiologia e treinamento com bons resultados. O importante é desenvolver com bases sólidas seu próprio modelo de planejamento de treino e não defender idéias apenas por serem ditadas por autores. O poder está apenas em nossa mão.

 

 

 

 

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Arquivos em Movimento, Rio de Janeiro, vol.2, n.2, janeiro/junho, 2006.

 

 

Por

Raphael Lorete

CREF 9576-G/RJ

Graduado em Educação Física

Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner