Aqui você encontra a melhor forma de treinamento de acordo com sua idade,objetivo e condição física atual.

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Cada trabalho desta aula de localizada pode ser realizado em três níveis diferentes: iniciante, intermediário e avançado. Escolha aquele que respeita seu condicionamento e comece a malhar agora, não deixe para depois !

1. Use roupas confortáveis e tênis;
2. Faça antes 5 a 10 minutos de aquecimento/aongamento;
3. Nunca faça os movimentos muito rapidamente nem estenda completamente os joelhos;
4. Para finalizar a aula solte bem os músculos dos braços e pernas. Depois alongue-se.

- Para coxas e bumbum:
Posição inicial (igual para todos os níveis): fique de pé, com os pés afastados e alinhados com o quadril (ponta dos pés levemente voltadas para fora).

Iniciante
Segurando num bastão ou vassoura há aproximadamente 50 cm de distância, apóie o corpo para a coluna ficar reta e quadril encaixado. Flexione um pouco os joelhos; como na figura imaginando que vai sentar numa cadeira, aí volte à posição inicial. 2 séries de 15 repetições.

Intermediário
Fique sem o bastão, apóie as mãos nas coxas e flexione um pouco os joelhos descendo o corpo lentamente; volte à posição inicial. 3 séries de 20 repetições.

Avançado
Estenda os braços à frente do corpo e flexione os joelhos até que eles formem um ângulo de 90 graus; conte até 3 e volte à posição inicial. 3 séries de 15 repetições.

- Para o abdômen:
Posição inicial: deite no colchonete, flexione os joelhos, apóie os 2 pés no chão (eles devem ficar ligeiramente afastados) e apóie as mãos sob a cabeça, mantendo os cotovelos abertos e relaxados.

Iniciante
Eleve ligeiramente os ombros do chão, contraindo os músculos da barriga e volte lentamente à posição inicial. 3 séries de 10 repetições.

Intermediário
Eleve os ombros do chão, aí conte até 2 e então desça também contando até dois, não tirando a lombar do chão. 3 séries de 20 repetições.

Avançado
Eleve os ombros enquanto conta até dois, páre em cima, conte até 3 e desça os ombros até o chão outra vez, contando dois novamente. 3 séries de 20 repetições.